Mỗi ngày, chúng ta sử dụng rất nhiều loại thực phẩm đóng gói như sữa, ngũ cốc, bánh, đồ uống, thực phẩm dinh dưỡng… Nhưng bạn có thực sự hiểu những thông tin được ghi trên bao bì?
Biết đọc nhãn thực phẩm giúp bạn biết sản phẩm có những thành phần gì, cung cấp bao nhiêu năng lượng và chất dinh dưỡng, từ đó lựa chọn thực phẩm phù hợp hơn với nhu cầu của bản thân.
Sau khi tìm hiểu, bạn có thể:
Khi cầm một sản phẩm lên, đừng chỉ nhìn tên sản phẩm hoặc những dòng chữ nổi bật ở mặt trước.
Hãy tìm bảng thông tin dinh dưỡng.
Thông thường, bạn sẽ gặp những thông tin như:
Ở phần thông tin sản phẩm, chúng ta cần chú ý các yếu tố sau:
Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị là gì? Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị trong tiếng Anh là Recommended dietary allowance (được viết tắt là RDA) là nhu cầu khuyến nghị lượng ăn vào của một chất dinh dưỡng
để đảm bảo đáp ứng nhu cầu hàng ngày về chất dinh dưỡng đó cho hầu hết (97,5%) các cá thế trong quần thế khỏe mạnh. Lượng dùng khuyến cáo hằng ngày cho người Việt Nam (RNI -Recommended Nutrition Intakes) là nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
cho người Việt Nam do Viện Dinh dưỡng quốc gia (Bộ Y tế) công bố %DV (Percent of Daily Value), % giá trị dinh dưỡng hằng ngày.
VD: trên bao bì ghi 20% canxi, nghĩa là một phần ăn có chứa 20% canxi cơ thể cần mỗi ngày.
Chất béo là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, không nên hiểu đơn giản rằng “chất béo = không tốt”.
Trên nhãn, bạn có thể gặp:
Khi so sánh các sản phẩm, đừng chỉ nhìn dòng “ít béo” ở mặt trước.
Hãy xem bảng dinh dưỡng để biết sản phẩm thực sự chứa bao nhiêu chất béo trong một khẩu phần.
Chất béo tổng số:
• Nói chung: Nên chọn thực phẩm với Total fat < 10 g/100 g.
• Với sữa, sữa chua, kem: nên chọn loại thực phẩm có ít hơn 2 g/100 g.
• Với phomat: Chọn loại ít hơn 15 g/100 g.
Chất béo bão hòa
• Tốt nhất nên chọn loại thực phẩm: < 3 g/100 g.
Thực phẩm sau rất nhiều chất béo bão hòa
Chất xơ là thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa hoàn toàn.
Chất xơ thường được tìm thấy trong:
Khi đọc nhãn, hãy tìm dòng “Chất xơ” hoặc “Fiber” để biết sản phẩm cung cấp bao nhiêu chất xơ.
• Không phải mọi nhãn đều có thông tin chất xơ
• Hãy chọn thực phẩm với lượng chất xơ > 3 gram/100 gram
Carbohydrate (chất bột đường) là một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể.
Trên nhãn, bạn có thể gặp:
Carbohydrate tổng số → Đường
Điều quan trọng là:
Carbohydrate không đồng nghĩa với đường.
Carbohydrate có thể đến từ nhiều nguồn khác nhau, trong đó có tinh bột, đường và một số thành phần khác.
Vì vậy, khi đọc nhãn, hãy xem cả tổng carbohydrate và lượng đường, thay vì chỉ nhìn một con số.
Tránh tuyệt đối đường trong thực phẩm nhiều khi rất khó thực hiện.
• Cố gắng tránh ăn 1 lượng quá lớn.
• Nên chọn loại thực phẩm có lượng đường < 15 g/100 g thực phẩm.
Khi đọc nhãn thực phẩm, bạn có thể bắt gặp thông tin natri (sodium).
Natri là một khoáng chất có trong muối ăn và nhiều loại thực phẩm khác.
Một số thực phẩm chế biến, thực phẩm ăn liền, đồ ăn đóng gói có thể chứa lượng natri đáng kể.
???? Vì vậy, khi lựa chọn sản phẩm, đặc biệt nếu sử dụng thường xuyên, hãy tạo thói quen kiểm tra lượng natri trên bảng dinh dưỡng.
Natri ≠ toàn bộ lượng muối
Natri là một thành phần của muối ăn, vì vậy không nên lấy con số natri trên nhãn và gọi trực tiếp đó là lượng muối của sản phẩm.
Hãy chọn thực phẩm có lượng Natri thấp.
• Lượng Natri < 400 mg/100 g thực phẩm là tốt.
• Lượng Natri < 200 mg/100 g thực phẩm là tốt nhất.
Thực phẩm hữu cơ (organic) là nhóm thực phẩm được sản xuất theo các tiêu chuẩn và quy định nhất định về phương thức sản xuất.
Khi thấy một sản phẩm ghi “Organic” hoặc “Hữu cơ”, đừng chỉ nhìn dòng chữ đó.
Hãy quan sát thêm:
“Hữu cơ” không có nghĩa là sản phẩm tự động phù hợp với mọi người hoặc mọi mục tiêu dinh dưỡng.
Vẫn cần đọc toàn bộ nhãn để có đánh giá đầy đủ hơn.
GMO là viết tắt của Genetically Modified Organism – sinh vật được biến đổi vật chất di truyền bằng công nghệ sinh học.
Một số nguyên liệu thực phẩm có thể liên quan đến công nghệ biến đổi gen.
Khi gặp thông tin về GMO trên sản phẩm, điều quan trọng là:
???? Mục tiêu của việc đọc nhãn là hiểu thông tin trước khi lựa chọn, thay vì đánh giá một sản phẩm chỉ dựa trên một đặc điểm riêng lẻ.
