Hiểu Đúng Giảm Mỡ
Bảng Kcal thực phẩm giúp bạn biết mỗi loại thực phẩm cung cấp bao nhiêu năng lượng, từ đó dễ dàng hơn trong việc xây dựng khẩu phần ăn phù hợp với mục tiêu sức khỏe, kiểm soát cân nặng và giảm mỡ.
Tuy nhiên, Kcal không phải là yếu tố duy nhất quyết định một chế độ ăn có tốt hay không. Điều quan trọng là hiểu đúng lượng Kcal, khẩu phần ăn, chất lượng thực phẩm và tổng năng lượng trong cả ngày.
Kcal là viết tắt của kilocalorie, thường được gọi đơn giản là calo. Đây là đơn vị dùng để biểu thị năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể.
Cơ thể sử dụng năng lượng từ thức ăn cho nhiều hoạt động khác nhau như:
Duy trì hoạt động của các cơ quan.
Hô hấp và tuần hoàn.
Duy trì thân nhiệt.
Hoạt động thể chất.
Học tập, làm việc và sinh hoạt hằng ngày.
Các quá trình chuyển hóa và phục hồi của cơ thể.
Khi lượng năng lượng cung cấp từ thức ăn và đồ uống thấp hơn nhu cầu năng lượng của cơ thể trong một khoảng thời gian, cơ thể có xu hướng huy động năng lượng dự trữ. Đây là một trong những nguyên tắc nền tảng liên quan đến kiểm soát cân nặng và giảm mỡ.
Trong cách sử dụng thông thường, Kcal và Calories thường được dùng để chỉ cùng một đơn vị năng lượng thực phẩm.
Khi bạn thấy trên nhãn thực phẩm ghi:
100 kcal
thì cũng thường được gọi là:
100 calories
Trong dinh dưỡng, 1 kcal tương đương 1.000 cal.
Các giá trị dưới đây được trình bày theo 100 g phần thực phẩm ăn được. Đây là cách quy đổi được sử dụng trong bảng thành phần thực phẩm Việt Nam.
| Thực phẩm | Kcal/100g |
|---|---|
| Gạo tẻ máy | 344 kcal |
| Gạo nếp cái | 346 kcal |
| Ngô vàng hạt khô | 354 kcal |
| Bánh mì | 249 kcal |
| Bánh phở | 141 kcal |
| Bún | 110 kcal |
| Mì sợi | 349 kcal |
| Khoai lang | 119 kcal |
| Khoai môn | 109 kcal |
| Khoai tây | 92 kcal |
| Sắn (khoai mì) | 152 kcal |
| Cùi dừa già | 368 kcal |
Các số liệu nhóm ngũ cốc và khoai củ cho thấy cùng là nguồn tinh bột nhưng mật độ năng lượng của từng loại thực phẩm rất khác nhau. Ví dụ, 100 g bún có khoảng 110 kcal, trong khi 100 g mì sợi khô có khoảng 349 kcal.
| Thực phẩm | Kcal/100g |
|---|---|
| Thịt bò loại 1 | 118 kcal |
| Thịt bò lưng nạc và mỡ | 182 kcal |
| Thịt lợn nạc | 139 kcal |
| Thịt lợn nửa nạc nửa mỡ | 260 kcal |
| Thịt lợn mỡ | 394 kcal |
| Thịt gà | 199 kcal |
| Ruốc thịt lợn | 369 kcal |
Một điểm cần chú ý là cùng một loại thịt nhưng tỷ lệ nạc và mỡ khác nhau có thể làm năng lượng thay đổi đáng kể. Vì vậy, khi kiểm soát Kcal, không nên chỉ nhìn tên thực phẩm mà bỏ qua phần mỡ và cách chế biến.
| Thực phẩm | Kcal/100g |
|---|---|
| Cá chép | 96 kcal |
| Cá thu | 166 kcal |
| Cá ngừ | 87 kcal |
| Cá nục | 111 kcal |
| Cá lóc (cá quả) | 97 kcal |
| Cá rô | 126 kcal |
| Cá trôi | 127 kcal |
| Cá trắm | 91 kcal |
| Cá trê | 173 kcal |
| Tôm biển | 82 kcal |
| Tôm đồng | 90 kcal |
| Cua đồng | 87 kcal |
| Hến | 45 kcal |
| Lươn | 180 kcal |
| Ốc nhồi | 84 kcal |
Cá và thủy sản có mức năng lượng khá khác nhau tùy từng loại. Những thực phẩm có tỷ lệ chất béo cao hơn thường cung cấp nhiều năng lượng hơn.
| Thực phẩm | Kcal/100g |
|---|---|
| Trứng gà | 166 kcal |
| Trứng vịt | 184 kcal |
| Trứng chim cút | 154 kcal |
| Sữa bò tươi | 74 kcal |
| Sữa chua | 61 kcal |
| Sữa bột toàn phần | 494 kcal |
| Phomat | 380 kcal |
| Sữa đặc có đường | 336 kcal |
Khi sử dụng các sản phẩm từ sữa, cần chú ý đến loại sản phẩm và lượng đường bổ sung, vì cùng một nhóm thực phẩm nhưng năng lượng có thể chênh lệch khá lớn.
| Thực phẩm | Kcal/100g |
|---|---|
| Đậu đen | 325 kcal |
| Đậu xanh | 328 kcal |
| Đậu tương (đậu nành) | 400 kcal |
| Lạc (đậu phộng) | 573 kcal |
| Vừng (mè) | 568 kcal |
| Đậu phụ | 95 kcal |
| Sữa đậu nành | 28 kcal |
| Tào phớ | 37 kcal |
Đậu và các loại hạt có thể là những thực phẩm giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, một số loại hạt chứa nhiều chất béo nên mật độ năng lượng cao. Vì vậy, khẩu phần vẫn là yếu tố quan trọng.
| Thực phẩm | Kcal/100g |
|---|---|
| Bí xanh | 12 kcal |
| Bí đỏ | 24 kcal |
| Cà chua | 19 kcal |
| Cà rốt | 38 kcal |
| Cải bắp | 29 kcal |
| Cải thìa | 16 kcal |
| Cải xanh | 15 kcal |
| Cần ta | 10 kcal |
| Rau mồng tơi | 14 kcal |
| Rau muống | 25 kcal |
| Rau ngót | 35 kcal |
| Nấm rơm | 57 kcal |
Rau củ nhìn chung có mật độ năng lượng thấp, vì vậy thường có thể tạo ra một khẩu phần có khối lượng lớn nhưng không cung cấp quá nhiều năng lượng.
Tuy nhiên, cần phân biệt Kcal của bản thân thực phẩm với Kcal của món ăn sau chế biến.
Ví dụ:
Rau luộc và rau xào nhiều dầu không có cùng lượng Kcal, dù nguyên liệu ban đầu có thể giống nhau.
| Thực phẩm | Kcal/100g |
|---|---|
| Cam | 38 kcal |
| Chuối tây | 56 kcal |
| Dưa hấu | 16 kcal |
| Đu đủ chín | 36 kcal |
| Xoài chín | 62 kcal |
| Dứa/thơm | 38 kcal |
| Mít | 50 kcal |
| Bưởi | Thay đổi tùy loại |
| Ổi | Thay đổi tùy giống và độ chín |
| Thanh long | Thay đổi tùy giống và độ chín |
Các loại trái cây khác nhau có mật độ năng lượng khác nhau. Độ chín, giống và phần ăn được cũng có thể ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng.
Đây là điều rất nhiều người nhầm lẫn.
Nếu bảng ghi:
Gạo tẻ: 344 kcal/100 g
không có nghĩa là:
1 chén cơm = 344 kcal.
Con số 344 kcal được tính cho 100 g gạo tẻ theo trạng thái được ghi trong bảng thành phần thực phẩm, không phải 100 g cơm đã nấu.
Khi nấu cơm, gạo hấp thụ nước và khối lượng thay đổi. Vì vậy, cần xác định rõ bạn đang tính theo gạo sống hay cơm đã nấu.
Tương tự:
100 g thực phẩm ≠ 1 khẩu phần ăn.
Một người có thể ăn 50 g, 100 g, 150 g hoặc 200 g tùy loại thực phẩm và nhu cầu.
Khi tính Kcal, không nên chỉ quan tâm đến nguyên liệu.
Ví dụ:
Rau luộc: năng lượng tương đối thấp.
Rau xào nhiều dầu: năng lượng tăng do dầu.
Cá hấp: khác cá chiên.
Thịt luộc: khác thịt chiên.
Khoai luộc: khác khoai chiên.
Trứng luộc: khác trứng chiên nhiều dầu.
Đặc biệt, dầu và mỡ có mật độ năng lượng rất cao. Vì vậy, chỉ một lượng dầu nhỏ được thêm vào món ăn cũng có thể làm tổng năng lượng của khẩu phần tăng đáng kể.
Không.
Kcal đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát năng lượng, nhưng một chế độ ăn tốt không chỉ được đánh giá bằng một con số Kcal.
Một khẩu phần hợp lý còn cần quan tâm đến:
Ví dụ, hai bữa ăn có thể cùng cung cấp khoảng 500 kcal nhưng thành phần dinh dưỡng và khả năng tạo cảm giác no có thể rất khác nhau.
Vì vậy, mục tiêu không nên chỉ là “ăn càng ít Kcal càng tốt”, mà là ăn phù hợp với nhu cầu năng lượng và đảm bảo chất lượng dinh dưỡng.
Bạn có thể bắt đầu bằng 4 bước đơn giản:
Ví dụ bạn ăn cơm, thịt gà, rau và trái cây.
Không cần phải cân tất cả thực phẩm mãi mãi. Trong giai đoạn đầu, việc cân thực phẩm có thể giúp bạn hình thành khả năng ước lượng khẩu phần.
Sử dụng bảng thành phần thực phẩm hoặc thông tin dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm.
Không chỉ tính từng món riêng lẻ mà cần nhìn vào tổng năng lượng của cả bữa ăn và cả ngày.
Giảm mỡ không đơn giản là tìm một loại thực phẩm “ít Kcal” rồi ăn thật nhiều.
Điều quan trọng hơn là xây dựng được một chế độ ăn phù hợp với nhu cầu năng lượng của cơ thể, đồng thời đảm bảo đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
Một chế độ giảm mỡ hợp lý thường cần kết hợp:
Kiểm soát năng lượng + đủ protein + thực phẩm giàu dinh dưỡng + rau củ và chất xơ + khẩu phần phù hợp + thói quen sinh hoạt hợp lý.
Đây cũng là lý do khi tìm hiểu về giảm mỡ, bạn nên học cách đọc Kcal cùng với thành phần dinh dưỡng, thay vì chỉ nhìn vào một con số Calories.
Trong chương trình 6WNY, Kcal có thể được sử dụng như một công cụ để hiểu và kiểm soát khẩu phần ăn, chứ không phải biến việc ăn uống thành quá trình đếm số một cách máy móc.
Mục tiêu quan trọng hơn là giúp người tham gia:
Hiểu thực phẩm mình đang ăn.
Biết khẩu phần của mình cung cấp bao nhiêu năng lượng.
Nhận biết những thực phẩm có mật độ năng lượng cao.
Biết cách phối hợp các nhóm thực phẩm.
Hình thành thói quen lựa chọn và điều chỉnh khẩu phần.
Hiểu mối liên hệ giữa năng lượng, dinh dưỡng và mục tiêu giảm mỡ.
Kcal là một công cụ để hiểu cơ thể và khẩu phần ăn tốt hơn, không phải là tiêu chuẩn duy nhất để đánh giá một thực phẩm tốt hay xấu.
Hiểu Kcal trong thực phẩm là một bước quan trọng để xây dựng chế độ ăn có kiểm soát.
Những thực phẩm quen thuộc như cơm, bún, bánh phở, thịt, cá, trứng, đậu phụ, rau củ và trái cây đều cung cấp năng lượng ở mức khác nhau. Việc biết giá trị Kcal giúp bạn chủ động hơn khi xây dựng khẩu phần và điều chỉnh tổng năng lượng trong ngày.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng:
Không phải cứ ít Kcal là tốt, và không phải cứ nhiều Kcal là xấu.
Điều quan trọng là đúng thực phẩm – đúng khẩu phần – đúng nhu cầu – đúng mục tiêu.
Các số liệu Kcal trong bài được tham khảo từ Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam – Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế, trong đó giá trị năng lượng được trình bày theo 100 g phần thực phẩm ăn được. Bảng thành phần thực phẩm là cơ sở được sử dụng trong nghiên cứu, giáo dục dinh dưỡng và xây dựng khẩu phần.
Lưu ý: Giá trị Kcal có thể thay đổi theo giống thực phẩm, trạng thái sống/chín, phần ăn được, công thức và phương pháp chế biến. Vì vậy, bảng này nên được sử dụng như tài liệu tham khảo, không thay thế đánh giá dinh dưỡng cá nhân hóa.
