Hiểu Đúng Giảm Mỡ
Carbohydrate, hay còn gọi là chất bột đường, là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng của cơ thể, bên cạnh protein và chất béo.
Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, hỗ trợ não bộ và cơ bắp. Tuy nhiên, khi bắt đầu giảm cân hoặc giảm mỡ, nhiều người thường loại bỏ hoàn toàn tinh bột vì cho rằng “ăn tinh bột sẽ béo”.
Thực tế, vấn đề không đơn giản nằm ở việc có ăn carbohydrate hay không, mà phụ thuộc vào loại carbohydrate, lượng ăn, tổng năng lượng và sự cân bằng của toàn bộ chế độ dinh dưỡng.
Carbohydrate là nhóm chất dinh dưỡng mà cơ thể có thể chuyển hóa thành glucose để sử dụng làm năng lượng.
Carbohydrate có trong rất nhiều thực phẩm quen thuộc như:
Cơm, gạo, bánh mì, bún, phở.
Khoai lang, khoai tây, ngô.
Yến mạch và các loại ngũ cốc.
Đậu và các loại hạt.
Rau củ và trái cây.
Sữa và một số sản phẩm từ sữa.
Đường, bánh kẹo và đồ uống có đường.
Điều quan trọng là không phải tất cả nguồn carbohydrate đều giống nhau.
Một khẩu phần khoai lang, yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp carbohydrate cùng với chất xơ, vitamin và khoáng chất. Trong khi đó, nhiều loại bánh kẹo hoặc đồ uống có đường chủ yếu cung cấp đường và năng lượng nhưng ít chất xơ và vi chất.
Carbohydrate là một nguồn năng lượng quan trọng của cơ thể.
Sau khi được tiêu hóa, carbohydrate được chuyển hóa thành glucose. Glucose có thể được sử dụng để cung cấp năng lượng cho các hoạt động hằng ngày như làm việc, đi lại, vận động và tập luyện.
Phần glucose chưa cần sử dụng ngay có thể được dự trữ dưới dạng glycogen, chủ yếu tại gan và cơ.
Não sử dụng glucose như một nguồn năng lượng quan trọng trong điều kiện bình thường.
Vì vậy, carbohydrate trong chế độ ăn có thể góp phần cung cấp năng lượng cho các hoạt động của hệ thần kinh và nhận thức.
Glycogen được dự trữ trong cơ là một nguồn nhiên liệu quan trọng khi cơ thể vận động.
Đặc biệt trong những hoạt động có cường độ cao, carbohydrate có thể đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
Đây cũng là lý do người muốn giảm mỡ nhưng duy trì cơ bắp không nên đơn giản hóa chế độ ăn thành việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột.
Khi cơ thể có nguồn carbohydrate phù hợp để cung cấp năng lượng, protein có thể được ưu tiên thực hiện các chức năng khác, bao gồm duy trì và xây dựng mô cơ.
Với mục tiêu giảm mỡ và bảo toàn cơ, carbohydrate nên được xem xét cùng với protein, chất béo và tổng năng lượng, thay vì tách riêng từng nhóm chất.
Không phải cứ ăn tinh bột là cơ thể sẽ tăng mỡ.
Tăng mỡ cơ thể chủ yếu xảy ra khi năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu tiêu hao trong thời gian dài.
Vì vậy, một người vẫn có thể ăn cơm, khoai, ngũ cốc hoặc các nguồn carbohydrate khác và giảm mỡ nếu tổng thể chế độ ăn phù hợp với nhu cầu năng lượng.
Ngược lại, nếu loại bỏ tinh bột nhưng vẫn tiêu thụ quá nhiều năng lượng từ các nguồn khác, cơ thể vẫn có thể tăng mỡ.
Do đó, câu hỏi đúng không phải là:
“Giảm mỡ có được ăn tinh bột không?”
Mà nên là:
“Nên lựa chọn loại carbohydrate nào và ăn với lượng bao nhiêu để phù hợp với mục tiêu giảm mỡ?”
Không nhất thiết.
Giảm mỡ không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn carbohydrate.
Một chế độ dinh dưỡng cân bằng có thể bao gồm:
Protein + Carbohydrate + Chất béo + Chất xơ + Vitamin & Khoáng chất + Nước
Tùy vào nhu cầu năng lượng, mức độ vận động, mục tiêu vóc dáng và tình trạng cơ thể, lượng carbohydrate phù hợp ở mỗi người có thể khác nhau.
Điều quan trọng là xây dựng một chế độ ăn đủ chất, kiểm soát năng lượng và có thể duy trì lâu dài.
Khi giảm mỡ, nên ưu tiên những nguồn carbohydrate có giá trị dinh dưỡng cao và ít qua chế biến.
Khoai lang.
Khoai tây.
Ngô.
Yến mạch.
Gạo và các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Các loại đậu.
Rau củ.
Trái cây nguyên quả.
Những thực phẩm này không chỉ cung cấp carbohydrate mà còn có thể cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật có lợi.
Không phải mọi carbohydrate đều cần tránh, nhưng nên hạn chế việc tiêu thụ thường xuyên các thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung và carbohydrate tinh chế.
Ví dụ:
Nước ngọt có đường.
Bánh kẹo.
Một số loại bánh ngọt.
Đồ uống nhiều đường.
Các sản phẩm chế biến có hàm lượng đường cao.
Những thực phẩm này có thể khiến tổng năng lượng trong khẩu phần tăng nhanh nhưng thường không tạo cảm giác no tương ứng.
1. Không cần loại bỏ hoàn toàn tinh bột
2. Ưu tiên carbohydrate giàu chất xơ
3. Kết hợp carbohydrate với protein
4. Kiểm soát tổng năng lượng
5. Hạn chế đồ uống có đường
Có, nhưng cần hiểu đúng cơ chế.
Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi tổng năng lượng được kiểm soát phù hợp với mục tiêu giảm mỡ, cơ thể có thể huy động nguồn năng lượng dự trữ, trong đó có mỡ cơ thể.
Vì vậy, giảm mỡ không phụ thuộc vào việc loại bỏ một chất dinh dưỡng duy nhất.
Một chế độ giảm mỡ hiệu quả cần xem xét đồng thời:
Đây là cách tiếp cận toàn diện hơn so với việc chỉ tập trung vào cân nặng hoặc cắt bỏ tinh bột.
Đối với người muốn giảm mỡ nhưng vẫn duy trì hoặc phát triển cơ bắp, dinh dưỡng cần được xây dựng cân bằng.
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp amino acid cho cơ bắp. Carbohydrate cung cấp năng lượng và hỗ trợ hoạt động thể chất. Chất béo cung cấp năng lượng và các acid béo thiết yếu. Vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước góp phần duy trì nhiều chức năng của cơ thể.
Do đó, thay vì “sợ tinh bột”, điều quan trọng hơn là hiểu đúng về tinh bột và biết cách đưa carbohydrate vào chế độ ăn phù hợp với mục tiêu cá nhân.
Carbohydrate là nguồn dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt trong việc cung cấp năng lượng cho não bộ, cơ bắp và các hoạt động hằng ngày.
Khi giảm mỡ, không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột. Điều quan trọng là lựa chọn nguồn carbohydrate phù hợp, kiểm soát khẩu phần và đặt carbohydrate trong tổng thể một chế độ dinh dưỡng cân bằng.
Giảm mỡ không phải là cuộc chiến chống lại tinh bột. Đó là quá trình hiểu đúng về dinh dưỡng, kiểm soát năng lượng và xây dựng những thói quen có thể duy trì lâu dài.
Đây cũng là nền tảng quan trọng trong cách tiếp cận giảm mỡ – tăng cơ của chương trình 6WNY.
